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骨质疏松不急不慌 遵守相关饮食习惯才有益

发布时间: 2018-05-21 16:24:12      来源:久久健康网      编辑: 匿名

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骨质疏松不急不慌 遵守相关饮食习惯才有益
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我们都知道,只有骨骼强壮才能保障我们的正常生活,也是维持人体健康平衡的关键。但是由于年纪增长,往往钙质会逐渐流失,形成骨质疏松这一骨骼疾病,而由于现代人的饮食作息等原因。这种疾病还

  我们都知道,只有骨骼强壮才能保障我们的正常生活,也是维持人体健康平衡的关键。但是由于年纪增长,往往钙质会逐渐流失,形成骨质疏松这一骨骼疾病,而由于现代人的饮食作息等原因。这种疾病还呈现着年轻化的趋势,任何年龄都有可能发生,所以日常生活中需要预防骨质疏松,对健康的饮食习惯要重视起来,进行培养,所以我们要遵守什么样的饮食习惯才最有益呢?

  总原则

  饮食结构要合理,保证足够的营养。主食以米、面、杂粮为主,做到品种多样化、粗细搭配,副食以适量蛋白质、低脂肪饮食为主,辅以富含钙和维生素的食物。

  补充充足的钙

  钙是维持骨峰值以及治疗骨质疏松的一个重要且特殊的营养元素,是整个生命期骨重建过程中骨质形成所必需的元素。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议,成人每日钙推荐摄入量800毫克,50岁及以上人群每日1000毫克是获得理想骨峰值、维护健康的适宜剂量。钙有广泛的食物来源,牛奶中钙含量高且易吸收,250毫升牛乳中约有200~300毫克钙,故奶制品是钙摄入的最佳来源,每天可摄入牛奶300毫升。含钙高的食物还有乳制品、奶酪、豆类、虾皮、鱼、芝麻酱、坚果、蔬菜(如西兰花、卷心菜、大白菜)等。

  加强维D的供给

  充足的维D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力并降低跌倒风险。鼓励食用富含维D的食品,如猪肝、蛋黄、海产品、骨头汤等。同时加强户外运动、多晒太阳,可促进活性维D的合成,从而有利于钙的吸收与利用。

  供给充足蛋白质

  蛋白质是组成骨基质的原料,可增加钙的吸收和储存,对防止和延缓骨质疏松有利。摄入适量的蛋白质有利于钙的吸收,一般成人每天可摄入蛋白质每千克体重0.8~1.0克,过量则会增加尿钙的排出。蛋白质宜以豆制品、鲜鱼、鲜鸡蛋为主,如奶中的乳白蛋白、骨头里的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白、蛋类的白蛋白,都含有弹性蛋白和胶原蛋白。

  多吃新鲜蔬菜、水果

  新鲜蔬菜和水果含有丰富的维生素及铁、锌、磷等微量元素,有利于体内钙质的吸收和骨质的形成。

  戒烟限酒

  吸烟会抑制钙的吸收,从而加快尿钙排出。若每天吸20支烟,25~30年后骨量就会下降8%~10%,故尽量做到不吸烟。酒精影响骨质疏松的原因是多方面的,过量饮酒会增加骨量丢失,阻碍骨骼新陈代谢。在各类酒中,啤酒和蒸馏酒致骨质疏松的作用最明显。每日饮酒量应控制在标准啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升之内。

  避免过多摄入咖啡因和碳酸饮料

  咖啡的饮用量与骨量丢失极为密切。过饮咖啡可降低肠道钙吸收,增加尿钙排泄,导致骨质疏松的发生和加剧,所以应尽量不饮或少饮咖啡,一天的摄入量不宜超过450毫升。日常生活中还应减少碳酸饮料和浓茶的摄入。

  注意烹调方法也相当重要

  烹饪方式上尽量选择水煮、蒸焖等方式,少用煎、炸、烤等方法,以防止蛋白质和矿物质成分被破坏。另外,一些蔬菜如菠菜、苋菜等含有较多草酸,会影响钙的吸收。如果将这些菜在沸水中焯一下再烹调,可减少部分草酸。

  老人骨质疏松调理食谱

  一、杜仲顿龟肉

  原料:肉骨头200克,枸杞子、陈皮、杜仲15克,核桃肉30克,乌龟1只

  调味料:盐,味精,料酒

  做法:

  1、乌龟宰杀后去粗皮、内脏,清洗干净后剁成小块;杜仲洗净,放清水里浸泡1小时,核桃肉、枸杞洗净;

  2、肉骨头用温水清洗干净,放入沸水里烫一烫,去血水,捞出剁碎;

  3、取砂锅,肉骨头放在底部,然后放入龟肉、生姜,倒入适量的清水,煮沸,撇去浮末;

  4、放入枸杞、杜仲、陈皮、核桃肉,倒入料酒,加盐,用小火顿到龟肉熟烂,然后拣掉杜仲,加味精即可。

  功效:中医认为,骨质疏松和肾精亏虚,骨失髓养有关,所以,想要改善骨质疏松症,要补肾益精、添髓壮骨。杜仲为补肝肾的重要药材,常用于治疗腰膝酸痛、风湿痹症、阴下湿痒等症,肉骨头中又含有大量的钙质,枸杞子、核桃肉、龟肉也都有补肾益精的功效,该汤对防治骨质疏松有很大的帮助。

  2

  二、山药枸杞排骨煲

  原料:豆豉50可,排骨500可,山药150可,枸杞20可

  调味料:葱,生姜,味精,盐,高汤,料酒,胡椒粉

  做法:

  1、山药去皮洗净,切片,枸杞泡软,排骨洗净,切成小段,放沸水汆烫去血水;

  2、油锅烧热,放生姜,煸出香味后倒入排骨炒一下,加料酒、葱翻炒片刻;

  3、将炒好的排骨倒入瓦罐里,放入山药和豆豉,倒入高汤、加盐,用小火顿到排骨熟烂后,放入枸杞,继续煮10分钟,最后加胡椒粉、味精调味即可。

  功效:老人预防骨质疏松,平时饮食要注意钙的摄入。该汤排骨中含有大量的钙质,适合骨质疏松症患者服用,豆豉的营养也很丰富,能够帮助消化、增进食欲,还能提高人体对营养物质的吸收利用,骨质疏松患者常喝此汤,能改善病情。

  以上就是针对骨质疏松的问题而列举的一系列健康饮食习惯,所以在日常生活中除了注意饮食营养外,也应当多吃些含钙的食物,并且要注意多锻炼,适当的运动可以增强骨骼的承受力,但是在运动的选择上应当避免那些剧烈的运动项目,同时家里有老人的话,也要注意防止老人摔跤,引发骨折所进行的治疗往往需要更长时间,所以一定要注意!

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